V dnešní době je sedavé zaměstnání a nedostatek pohybu důvodem k chronickým bolestem zad i krční páteře. Bolesti se také objevují při nevhodném ohýbání páteře a přetěžování.
Pokud si myslíte, že vám pomůže na bolest zad masáž, nemáte tak docela pravdu. Ta jen svaly uvolní. Zaměřte se na posilování svalů v okolí páteře. Cviky na posílení zádových svalů opakujte 20x. Pohyb má být plynulý. V pozicích výdrže setrvávejte minimálně po dobu 1 minuty a čas prodlužujte.
Zvedání hlavy vleže na břiše
Položte se na břicho a dejte si ruce pod čelo. Zvedejte hlavu a nezaklánějte hlavu. Pak ji vracejte zpět nad zem. Nezaklánějte hlavu, nezvedejte nohy a při pohybu dolů se nedotýkejte země. I když jsou cviky plynulé nebo statické, hodí se pro ně sportovní podprsenka.
Stahování loktů vleže na břiše
Položte se na břicho a své čelo opřete o zem. Zvedněte ruce do vzpažení a předloktí držte vodorovně se zemí. Tahem plynule lokty přitahujte co nejblíže k tělu. Pak vracejte ruce zpět do vzpažení. Neprohýbejte se v bedrech, nezvedejte hlavu ze země a také ji nezaklánějte.
Zvedání nohy i paže ve vzporu klečmo do kříže
Ve vzporu klečmo si dejte ruce na šířku ramen. Zvedněte pomalu současně pravou ruku a levou nohu, pak se za nimi vytáhněte a v konečných pozicích provádějte výdrž. Chvíli setrvejte a pak se vraťte zpět do kleku. Proveďte to samé i na druhou stranu s opačnou nohou a rukou. Neprohýbejte se v bedrech.
Výdrž na loktech ve vzporu ležmo
Proveďte vzpor ležmo na loktech a držte své tělo ve tvaru luku. V pozici chvíli vydržte a následně přenášejte váhu na svých loktech dopředu a zase zpět. Pánev držte stále ve stejné výšce. Cvičení statického charakteru je nutné provádět s co nejdelší výdrží. Při cvičení nezaklánějte hlavu.
Výdrž na jednom lokti ve vzporu na boku
Opřete se rukou o zem a zvedněte se na ní bokem do vzporu. Druhou ruku dejte podél těla. Pokud máte dostatečnou stabilitu, zvedněte ruku do upažení a současně se za ní podívejte. V další fázi zvedněte nohu do unožení. Vydržte minimálně 15 sekund a postupně výdrž prodlužujte. Zopakujte cvik i na druhou stranu. Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do svých ramen.
